代表の住吉慶彦です。
緊急事態宣言が全国に広がり、
多くの飲食店やスポーツ施設などが休業している状況で、
皆さん、ご自分の心身の健康を保つことに
ご苦労されているのではないでしょうか？
また、この状況がいつまで続くのか先が見えず、
更に働く場所も時間も限定されている中で、
どうやって先の計画を立てれば良いか、
苦心されている皆さんも多いと思います。
私なりに考えた
先行き不透明な状況下での計画の立て方のコツを、
ご紹介したいと思います。
ポイントは、
＊最悪を想定すること
＊バリエーションを予め用意しておくこと
＊自分の気持ちに素直になること
です。
私の所属しているジムも、
4月上旬の東京都の緊急事態宣言以降、
完全にクローズしております。
失うとありがたみが分かるものですね。
自分なりに、何かしらやるだろうと思っていたのですが、
これが意外と難しい。
家の中にいて、
自分で時間と場所を切り替え、
メニューを決めてやるのって大変です。
今まで、決まった時間にジムに行って、
用意されたプログラムに従って、
体を動かせばよかったことが、
いかに恵まれていたかよく分かりました。
しかし、このような状況下でも、
ジムのコーチたちが、
毎日メニューを専用のサイトにアップしてくれます。
それを見て、そのままやればいいので、
大変ありがたいのですが．．．
自宅の状況や天気、自分の体の調子（ケガなど）、気分で、
やりにくいメニューや、やれないメニュー、
気が進まないメニューがあると
思わず、サボってしまいます。
最初の1週間は、
提示されたメニューに取り組んでみたのですが、
サボり率が高かったので、
2週目以降は、
色々なトレーニングが掲載されているサイトを参考にして
自分で、メニューを考えてみました。
しかし、時間もメニューも
自分で全部決めなければいけなくて、
場所の切り替えも自分が行動を起こさないといけないので、
やっぱり、ちょっと面倒。
サボりがちになりますね。
普段は週5日以上運動していましたが、
ジムがクローズになってからは、
週3日くらいに落ちてしまいました。
これは、まずい、ということで、
先週末、自分がしっかり取り組める作戦を考えてみました。
まず、この3週間、自分なりに試行錯誤して分かったことを書き出すと
こんな感じになります。
家でのトレーニングをサボりがちだった要因
＊鍛える対象部位が偏らないようにメニューを決めるのは、意外と時間がかかる。
＊メニューによっては、屋外でないと取り組めないもの（例えば、走る）がある。
＊前日に計画していても、当日の天気や気分で、取り組めないこともある
（太陽を浴びたいと思う日もあれば、わざわざ外に出る余裕がない日もある）。
＊屋外に器具を持ち出すのは面倒。
＊どんなに気分が乗らなくても、4分間のTABATAなら出来る。
要は、なんだかんだ、サボる口実は色々あるので、
その口実をどうやってなくすかということですね。
そこで、まずは、日ごとに、ターゲット部位を決めました。
その上で、下記方針でメニューを予め用意することにしました。
今後のトレーニングメニュー
＊3日間1セットで全身出来るようにする（体の回復サイクル考慮）。
＊筋トレと有酸素を組み合わせる（単調にならないように）。
＊基本メニューは、屋内で出来るもの（どんな状況でも出来る）。
＊基本メニューは、ブロックに分け固定部と可変部を設ける（自分の状態に対応）。
＊屋外用に器具なしで出来る裏メニューを予め用意しておく
（太陽の光を浴びたいという気まぐれ欲求に対応）。
＊最低ラインを設定する（なるべく毎日体を動かす）。
具体的なメニューは下記の通りです。
1日目と2日目はA：筋トレ＋B：有酸素を行い、3日目は、B：有酸素のみ。
これらを3日ごとに繰り返します。
B：有酸素は、その日の状況と気分で12種類から選ぶことができるようになっています。
そして、どうしても気分が乗らなくてやる気が出ない時は、
最悪4分間だけTABATA（スクワット／ランジ／腹筋／腕立て）を行う。
ひとまず、今週は、これで取り組んでみて、
また気づいたことがあれば、修正を加えてゆきたいと思います。
＊
いつもと違った状況で、いつもと違うことに
取り組むこと自体が挑戦だと思います。
挑戦するためには、3つのステップを踏むと良いと考えています。
挑戦の３ステップ
① まずは、味見する（最初の3週間の試行錯誤）。
② そこから気づいたこと、感じたことを大事にして、考える（先週末）。
③ 計画を立てて、挑戦する（今週から）。
その場合に、想定される変化や障害をあらかじめ予測し、
バックアッププランを用意しておく。
私が考えた計画のポイントも、まとめてみました。
計画のポイント
＊条件が整わない状況を基本に計画を立てること（屋内ベース）。
＊最悪のことも予測しておくこと。（全然やる気がしない時は4分間だけ運動する）
＊何があっても変えない固定部（対象部位等）と、状況に応じて柔軟に対応できる可変部（12種類から選べる等）を設けること。
そして、このいつも以上にストレスのかかっている状況下で
特に大事なのは、
やる気が出ないこともOKとして、
自分の気分や精神状態を大切にすることだと思います。
今の外出自粛状況が5月に解除されると期待するよりは、
6月末まで続くかもと思っている方が、
準備も出来るし、
5月に解除されたら、ラッキーと思えます。
工夫しながら、前向きに、楽しく乗り切って行きましょう！
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